Diät für Masse - Grundregeln

Diät für Masse - Grundregeln

Viele Menschen haben aufgrund ihres schlanken Körpers oder ihres schnellen Stoffwechsels ein Problem mit dem Aufbau von Muskelmasse. Es ist zweifellos ein schwieriger und anspruchsvoller Prozess, denn es geht nicht nur darum, "zu gewinnen", was bedeuten würde, mehr Fett zu gewinnen und eine gut entwickelte Muskulatur aufzubauen. Dies erfordert sorgfältige Arbeit sowohl in Bezug auf Massendiäten als auch in Bezug auf körperliche Aktivität im Fitnessstudio.

Das Grundprinzip ist die geeignete Kombination und Einführung von Grundnährstoffen in einzelnen Mahlzeiten sowie regelmäßige körperliche Aktivität - dh ein ordnungsgemäß organisiertes und geplantes Training im Fitnessstudio. Zusätzliche Unterstützung bei der Steigerung der Muskelmasse sind Ergänzungsmittel für die Masse.

Sie wurden von Spezialisten speziell entwickelt, um die maximale Muskelmasse aufzubauen und den Körper mit einer zusätzlichen Menge der wertvollsten Nährstoffe sowie Vitaminen und Mineralien zu versorgen, deren Ergänzung nach dem Training äußerst wichtig ist. Bei richtiger Anwendung beschleunigt eine gute Nahrungsergänzung das Muskelwachstum erheblich, ohne dass unnötiges Fettgewebe zunimmt.

Diät für Masse - Grundregeln

• Die Mahlzeiten sollten weniger, aber häufiger und regelmäßiger - vorzugsweise sechsmal täglich - eingenommen werden.
• Höherer Kaloriengehalt der Diät - zum empfohlenen Kalorienwert (abhängig von Körpergewicht, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität) ca. 500 - 1000 Kalorien hinzufügen.
• Es ist notwendig, Flüssigkeiten, hauptsächlich in Form von Mineralwasser und isotonischen Getränken, nach intensiver körperlicher Anstrengung wieder aufzufüllen, um den Verlust von Mineralien wieder aufzufüllen.
• Die Proteinzufuhr in der Nahrung sollte erhöht werden - mit intensiver körperlicher Anstrengung auf mindestens 1,5-2 G pro Kilogramm Körpergewicht .
• Die Proteinquelle in der Ernährung sollten hauptsächlich fettarme Fleischprodukte, Fisch und Milchprodukte sein.
• Die Morgenmahlzeit sollte Kohlenhydrate enthalten, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die die Grundlage dieser Diät bilden. Die Menge an Kohlenhydraten sollte auch vor und nach dem Training erhöht werden, um Energie bereitzustellen und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Das Abendessen sollte proteinreich und kohlenhydratarm sein, um den Aufbau von Fettgewebe zu verhindern.
• Aus Kohlenhydraten sollten Sie hauptsächlich Vollkorngrütze und Brot wählen und nach dem Training einfache Kohlenhydrate in Form von Ergänzungsmitteln für die Masse geben.
• Unter den Fetten werden pflanzliche Öle empfohlen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Wie kann man schnell Muskelmasse aufbauen?

Sie fragen sich immer noch, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können?

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, etwas an Gewicht zuzunehmen.

• Diät ist der Schlüssel! - Sie müssen eine richtige und ausgewogene Ernährung haben. Ihre Ernährung sollte aus 60-70% Kohlenhydraten, 15-20% Eiweiß, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen bestehen.
• Wenn Sie die Effekte beschleunigen möchten, verwenden Sie Mass Gainer - Essen Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks, die reich an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Für Snacks können Sie Produkte wie Joghurt, Nüsse oder Trockenfrüchte probieren. Erdnussbutter (keine Schokolade!) Sandwiches sind eine gute Idee.
• Fügen Sie Ihren Mahlzeiten gute Fettquellen hinzu. Sie können Erdnüsse, Trockenfrüchte, fetten Fisch, Avocados usw. Hinzufügen.
• Ein Protein-Shake eine Stunde vor dem Schlafengehen oder ein kleiner und gesunder Snack mit viel Protein ist ebenfalls eine gute Idee.
• Ruhen Sie sich tagsüber aus, insbesondere nach dem Training, und schlafen Sie nachts mindestens 6 Stunden (8 Stunden Schlaf werden empfohlen).
• Ihr Training sollte auf komplexen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmzügen basieren.
• Wenn Sie zusätzlich Sportarten wie Laufen oder Radfahren betreiben, die viel Kalorien verbrennen, können Sie dieses Training für 15 bis 20 Minuten auf dreimal pro Woche beschränken.

Nährstoffquellen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Sportdiät - sie sind die primäre Energiequelle. Wir können Kohlenhydrate kurz in einfache und komplexe unterteilen. Einfache Kohlenhydrate werden von unserem Körper schnell verdaut, während komplexe Kohlenhydrate viel länger verdaut werden, wodurch sie uns mit Energie versorgen, die den Bedarf für einen längeren Zeitraum langsam befriedigt.

Die besten Kohlenhydratquellen sind:

• Buchweizen
• Brauner Reis
• Vollkornnudeln
• Hartweizennudeln
• Haferflocken
• Gerste
• Vollkornbrot
• Roggenbrot

Proteine

Proteine (Proteine) sind der Grundbestandteil in der Ernährung eines jeden Athleten. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die hart im Kraftsport trainieren. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte die richtige Menge an hochwertigem Protein konsumieren. Es ist allgemein anerkannt, dass Menschen, die Kraftsport betreiben, mindestens 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Die besten Proteinquellen finden Sie in Produkten wie:

• Thunfisch
• Hühnerbrust
• Forelle
• Kalbfleisch
• Magerer Quark
• Leber
• Geräucherter Kabeljau

Kreatin, Gainer, Ergänzungen und Massenergänzungen

Es ist bekannt, dass für das reibungslose Funktionieren und die Entwicklung des Körpers eine ausgewogene Ernährung das Wichtigste ist. Wir müssen unseren Körper mit der richtigen Menge an Vitaminen, Mineralien und Kalorien versorgen, abhängig von vielen Faktoren wie Alter, Gewicht oder körperlicher Aktivität. Dies ermöglicht es uns normalerweise, unsere "normale" Zahl beizubehalten.

Was ist, wenn wir von Natur aus dünn und nicht sehr muskulös sind?

Dann reichen Diät und Bewegung allein möglicherweise nicht aus. In einer solchen Situation können wir unsere Ernährung mit verschiedenen Arten von Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. Sie enthalten normalerweise Elemente, die den Muskelaufbau unterstützen, insbesondere Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate. Auf diese Weise können Sie ihre Anzahl noch weiter erhöhen und so den Muskelaufbau erleichtern.

Hier sind 18 der besten Produkte, mit denen Sie Ihre Muskelmasse steigern können

1. Hausgemachte Protein-Shakes

Das Essen von hausgemachten Protein-Shakes kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg sein, um an Gewicht zuzunehmen.

Die Zubereitung eigener Smoothies ist der beste Weg, da die kommerziellen und handelsüblichen Versionen häufig zucker- und nährstofffrei sind. Es gibt Ihnen auch die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind nur einige leckere Varianten, die Sie ausprobieren können. Sie können jede Option mit zwei Tassen Milch oder ihrer Alternative - Mandelmilch – kombinieren.

Hier sind nur einige leckere Varianten, die Sie ausprobieren können. Sie können jede Option mit zwei Tassen Milch oder ihrer Alternative - Mandelmilch – kombinieren.

• Schokoladen-Nuss-Shake: Kombinieren Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Schokoladengeschmack und 1 Esslöffel Erdnussbutter (ca. 15 ml) mit Erdnuss oder anderer Erdnussbutter.
• Vanille-Smoothie: Kombinieren Sie 1 Tasse frische oder gefrorene Beeren, Eis, 1 Tasse proteinreichen Naturjoghurt und 1 Messlöffel Molkenprotein mit Vanillegeschmack.
• Schokoladen-Haselnuss-Smoothie: Kombinieren Sie 400 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein, 1 Esslöffel Erdnussbutter (Haselnüsse) und 1 Avocado.
• Karamell-Apfel-Shake: Kombinieren Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse Joghurt mit hohem Proteingehalt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder -aroma.
• Blaubeer-Vanille-Smoothie: Kombinieren Sie 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molke-Protein, 1 Tasse Naturjoghurt und Süßstoff (optional).
• Super grüner Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse Ananas ,1Messlöffel Vanilleprotein.

Alle diese Smoothies liefern ungefähr 400-600 Kalorien, zusammen mit viel Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Zusammenfassung

Es gibt viele köstliche Protein-Shake-Rezepte, viele davon können Sie online finden. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die viel Zucker enthalten können und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milchmolke wird seit Jahrzehnten als Grundbaustein der Muskelmasse verwendet .

Es bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien

Für diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein als auch Molkenprotein liefert. Studien haben sogar gezeigt, dass es in Kombination mit Gewichtheben zur Muskelaufbau beitragen kann.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein zusammen zu einer größeren

Gewichtszunahme führen können als andere Proteinquellen .

Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser Milch als Snack, zu einer Mahlzeit oder nach dem Training zu trinken, wenn Sie Sport treiben.

Zusammenfassung

Das Trinken von Milch ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Es enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine bequeme, billige Quelle für Kohlenhydrate, um bei der Gewichtszunahme zu helfen. Nur 1 Tasse (ca. 165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Es ist auch ziemlich kalorisch, was bedeutet, dass Sie leicht eine große Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können.

Eine beliebte Methode besteht darin, einen großen Topf Reis für eine Woche zuzubereiten und ihn mit Proteinen und gesunden Fetten zu kombinieren.

Sehr große Mengen an verzehrtem Reis sind jedoch aufgrund ihres potenziellen Arsen- und Phytinsäuregehalts möglicherweise nicht sinnvoll. Arsen kann Toxizität verursachen und Phytinsäure kann die Absorption von Zink und Eisen verringern.

Zusammenfassung

Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu essen und zu verdauen sind. Einige Reissorten sind jedoch reich an Arsen.

4. Nüsse und Erdnussbutter

Nüsse und Erdnussbutter sind die perfekte Wahl, wenn Sie zunehmen möchten.

Eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm gesunde Fette .

Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können nur zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack Ihrer Ernährung schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Erdnussbutter können auch zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies und Joghurt hinzugefügt werden.

Achten Sie jedoch darauf, 100% Erdnussbutter ohne Zucker-, Salz- oder Palmölzusatz zu wählen.

Zusammenfassung

Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie eignen sich hervorragend für Sie und können problemlos zu einer Vielzahl von Snacks oder Rezepten hinzugefügt werden.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist vielleicht eines der besten verfügbaren Muskelaufbauprodukte.

Zum Beispiel enthält ein Steak ungefähr 3 Gramm Leucin für ungefähr 170 Gramm Produkt.

Leucin ist eine wichtige Aminosäure, die der Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe aufzubauen.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Kreatinquellen, die wohl die beste muskelaufbauende Ergänzung der Welt ist.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 170 Gramm rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und machten sechs Wochen lang sechs Tage die Woche Krafttraining. Frauen nahmen zu, hatten eine 18% ige Kraftsteigerung und eine Zunahme des wichtigen muskelaufbauenden Hormons IGF-1.

Sowohl mageres als auch fettiges Fleisch sind ausgezeichnete Proteinquellen, obwohl fettiges Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen helfen kann, schneller an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, um Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je dicker das Fleisch, desto mehr Kalorien nehmen Sie auf.

6. Kartoffeln

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihrer täglichen Ernährung zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Gesunde Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate sind:

• Andenhirse,
• Hafer
• Mais
• Buchweizen
• Kartoffeln
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen Ihrer Ernährung nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um Muskelmasse aufzubauen, sondern erhöhen auch die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln. Glykogen ist die dominierende Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten.

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die dazu beitragen kann, Ihre Darmbakterien zu nähren.

Zusammenfassung

Gesunde Stärken sind eine großartige Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln zu erhöhen.

7. Lachs und fetter Fisch

Wie rotes Fleisch sind Lachs und fettiger Fisch ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und gesunde Fette, die für unseren Körper wichtig sind.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und fettiger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten. Sie bieten viele gesundheitliche und krankheitsbekämpfende Vorteile.

Ungefähr 170 Gramm Lachsfilet liefern ungefähr 350 Kalorien und 40 Gramm Omega-3-Fette. Die gleiche Portion enthält 34 g hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung

Lachs und andere fettige Fische sind ausgezeichnete Quellen für extrem gesunde Omega-3-Fette. Sie liefern auch hochwertiges Protein, das beim Muskelaufbau hilft.

8. Proteinergänzungen und Gainer

Die Einnahme von Proteinpräparaten ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen möchten. Eine bessere und billigere Lösung sind in diesem Fall jedoch Nährstoffe für die Masse der sogenannten Geiner .

Molkeproteinpräparate und Gainer können eine sehr einfache und kostengünstige Strategie sein, um Muskelmasse zu gewinnen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Einige Leute denken, dass Molkenprotein ungesund oder unnatürlich ist, aber es ist nicht. Molkeprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und verbessert nachweislich die Gesundheitsmarker und verringert das Krankheitsrisiko. Insbesondere wird Molkenprotein Menschen empfohlen, die trainieren, da der Bedarf an Protein bei diesen Menschen steigt.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die wir zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigen.

Molkeprotein kann nach dem Training oder als Ergänzung zu verschiedenen Arten von Cocktails oder als Snack während des Tages verwendet werden.

Zusammenfassung

Proteinergänzungen und -gewinner sind eine einfache und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung, die dazu beiträgt, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen.

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind kalorienreiche Snacks, die auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten. Sie sind jedoch sehr zuckerhaltig und nicht ideal für Diäten zur Gewichtsreduktion.

Auf der anderen Seite eignen sie sich hervorragend zur Gewichtszunahme, zumal sie bequem zu essen sind und gleichzeitig sehr gut schmecken.

Während viele Menschen glauben, dass Obst beim Trocknen den größten Teil seiner Nährstoffe verliert, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten Vitamine und Mineralien bleiben intakt.

Versuchen Sie, getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle wie Fleischstücken oder einem Molkenprotein-Shake zu kombinieren. Sie passen auch gut zu Nüssen und natürlichem Joghurt und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Zusammenfassung

Trockenfrüchte sind voller Kalorien, gesunder Ballaststoffe und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine weitere gute Quelle für Kohlenhydrate, die zur Steigerung Ihres Körpergewichts beitragen.

Sie können sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Versuchen Sie beim Kauf von Brot, natürliches Vollkornbrot und Getreidebrot zu kaufen. Gesunde Versionen von Brot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zusammenfassung

Vollkornbrot hilft Ihnen dabei, effektiv an Gewicht zuzunehmen, insbesondere wenn es mit einer guten Proteinquelle kombiniert wird.

11. Avocados

Avocados sind voller gesunder Fette. Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados ziemlich kalorisch und daher eine großartige Mahlzeit, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Eine große Avocado liefert ungefähr 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe.

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder alleine gegessen werden.

12. Gesundes Getreide

Gesunde Körner können eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während Sie Getreide mit hohem Zuckergehalt vermeiden sollten, können gesündere Formen wie Haferflocken eine großartige Quelle für Kohlenhydrate sein, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Getreide und Hafer auf Getreidebasis enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien.

Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Getreide auf folgende gesunde Entscheidungen:

• Hafer
• Granola
• Mehrkorn
• Kleie
• Lesen Sie beim Kauf von Getreide das Etikett und vermeiden Sie Körner mit raffinierten Körnern oder zugesetztem Zucker.

Zusammenfassung

Das Essen von Getreide kann eine großartige Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu verbrauchen. Halten Sie sich jedoch an gesündere Formen wie Haferflocken.

13. Müsliriegel und Proteinriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger Snack sein, wenn Sie unterwegs sind.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach dem Training, da sie normalerweise eine Mischung aus langsam und schnell absorbierenden Kohlenhydraten enthalten.

Versuchen Sie wie bei Getreide, sich an Riegel aus gesunden Vollkornprodukten zu halten. Sie können auch Riegel finden, die andere gesunde Zutaten enthalten, wie getrocknete Früchte, Nüsse oder Samen.

Als Snack oder on-the-go Mahlzeit, versuchen Sie die Müsliriegel mit anderen Proteinquellen, wie zum Beispiel Joghurt, hartgekochte Eier, Aufschnitt, oder ein Protein-Shake zu kombinieren.

Sie können auch nach vorgefertigten Proteinriegeln greifen, die Ihnen die richtige Menge an Protein liefern.

Zusammenfassung

Wählen Sie nur Müsliriegel mit Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.

14. Dunkle Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade bietet unserem Körper viele Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.

Die meisten Menschen empfehlen dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70%.

Dunkle Schokolade hat wie andere fettreiche Lebensmittel eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel hat ungefähr 600 Kalorien und ist mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien gefüllt.

Zusammenfassung

Dunkle Schokolade ist voll von Antioxidantien und anderen Nährstoffen sowie vielen Kalorien, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen.

15. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel für den Menschen.

Wie dunkle Schokolade ist es reich an Kalorien und Fetten. Wenn Sie in größeren Mengen essen, ist es auch eine sehr gute Proteinquelle.

Käse ist unglaublich lecker, Sie können ihn in die meisten Gerichte aufnehmen und Ihrer Ernährung leicht ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zusammenfassung

Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmacksschub benötigen.

16. Ganze Eier

Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel der Welt. Sie bieten die perfekte Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten.

Zusammenfassung

Eier sind eines der besten Lebensmittel zum Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung, wie viele Sie pro Tag essen sollten, und sie sind voller Nährstoffe.

17. Fettiger Joghurt

Vollfetter Joghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Es hat ein großartiges Ernährungsprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Es gibt viele Snacks und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme, die auf Joghurt basieren.

Hier sind einige Beispiele:

• Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen.
• Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100% Kakaopulver, Erdnussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Sie können auch einen Esslöffel Molke für mehr Protein hinzufügen.
• Joghurtparfait: Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und Blaubeeren, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu erhalten.
• Smoothies: Joghurt ist eine großartige Ergänzung zu praktisch jedem Shake, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm einen cremigeren, milchigeren Körper zu verleihen.

Zusammenfassung

Vollfettjoghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine hinzuzufügen.

18. Gesunde Fette

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt.

Fügen Sie einfach einen Esslöffel (15 ml) Öl zu Soßen, Salaten, und beim Kochen, Sie werden schnell die Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung bereichern.

Zu den gesunden Ölen gehören Premium-Olivenöl extra vergine, Avocadoöl und Kokosöl.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle und essen Sie nur gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Kokosöl.

Schlussfolgerungen

Das Geheimnis der Gewichtszunahme besteht darin, ständig mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt.

Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen, und nicht nur um Gewicht hinzuzufügen.

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne, die Sie mögen und die Sie langfristig einhalten können, und Sie werden den Unterschied sehen.