Dieet voor massa - basisregels

Dieet voor massa - basisregels

Veel mensen hebben een probleem met het opbouwen van spiermassa vanwege hun magere lichaam of snelle stofwisseling. Het is ongetwijfeld een moeilijk en veeleisend proces, want het gaat niet alleen om 'winnen', wat zou betekenen dat je meer vet krijgt en goed ontwikkelde spieren opbouwt. Dit vereist zorgvuldig werk, zowel in termen van massale diëten als fysieke activiteit in de sportschool.

Het basisprincipe is de juiste combinatie en introductie van basisvoedingsstoffen in individuele maaltijden, evenals regelmatige lichaamsbeweging - dat wil zeggen, goed georganiseerde en geplande training in de sportschool. Extra ondersteuning bij het vergroten van spiermassa zijn bulksupplementen.

Ze zijn speciaal ontwikkeld door specialisten om maximale spiermassa op te bouwen en het lichaam te voorzien van een extra hoeveelheid van de meest waardevolle voedingsstoffen, evenals vitamines en mineralen, waarvan de aanvulling na de training uiterst belangrijk is. Bij correct gebruik zal een goed supplement de spiergroei aanzienlijk versnellen zonder onnodig vetweefsel toe te voegen.

Dieet voor massa - basisregels

• Maaltijden moeten minder worden gegeten, maar vaker en regelmatiger - bij voorkeur zes keer per dag.
• Hoger caloriegehalte van het dieet - voeg ongeveer 500 - 1000 calorieën toe aan de aanbevolen caloriewaarde (afhankelijk van lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit).
• Het is noodzakelijk om vloeistoffen aan te vullen, voornamelijk in de vorm van mineraalwater en isotone dranken, na intense fysieke inspanning om verloren mineralen aan te vullen.
• De eiwitinname in de voeding moet worden verhoogd - bij intensieve lichamelijke inspanning tot minimaal 1,5-2 G per kilogram lichaamsgewicht.
• De eiwitbron in de voeding moet voornamelijk vetarme vleesproducten, vis en zuivelproducten zijn.
• De ochtendmaaltijd moet koolhydraten bevatten, voornamelijk complexe koolhydraten, die de basis vormen van dit dieet. De hoeveelheid koolhydraten moet ook voor en na het sporten worden verhoogd om energie te leveren en de glycogeenvoorraden aan te vullen. Het avondeten moet veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten om de opbouw van vetweefsel te voorkomen.
• Kies uit koolhydraten vooral volkoren gries en brood, en geef enkelvoudige koolhydraten in de vorm van supplementen voor massa na de training.
• Onder de vetten worden plantaardige oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren aanbevolen.

Hoe snel spiermassa opbouwen?

Vraag je je nog steeds af hoe je snel spiermassa opbouwt?

Hier zijn enkele tips om u te helpen wat gewicht te krijgen.

• Dieet is de sleutel! - Je moet een goed en uitgebalanceerd dieet hebben. Je voeding moet bestaan uit 60-70% koolhydraten, 15-20% eiwit, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen.
• Als u de effecten wilt versnellen, gebruikt u Mass Gainer.
• Eet tussen de maaltijden door gezonde tussendoortjes met veel calorieën, vitamines en mineralen. Voor snacks kun je producten proberen zoals yoghurt, noten of gedroogd fruit. Broodjes met pindakaas (geen chocolade!) zijn een goed idee.
• Voeg goede bronnen van vet toe aan je maaltijden. U kunt pinda's, gedroogd fruit, vette vis, avocado's, enz. toevoegen.
• Een eiwitshake een uur voor het slapengaan of een kleine en gezonde snack met veel eiwitten is ook een goed idee.
• Rust overdag, vooral na het sporten, en slaap minimaal 6 uur 's nachts (8 uur slaap wordt aanbevolen).
• Je training moet gebaseerd zijn op complexe oefeningen zoals squats, bankdrukken, deadlifts of pull-ups.
• Doe je ook sporten die veel calorieën verbranden, zoals hardlopen of fietsen, dan kun je deze oefening beperken tot drie keer per week gedurende 15 tot 20 minuten.

Voedingsbronnen

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste componenten van een uitgebalanceerd sportdieet - ze zijn de primaire energiebron. Koolhydraten kunnen we kort onderverdelen in eenvoudig en complex. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door ons lichaam verteerd, terwijl complexe koolhydraten veel langer nodig hebben om te verteren, waardoor we energie krijgen die langzaam voor een langere periode aan de behoeften voldoet.

De beste koolhydraatbronnen zijn:

• Boekweit

• Bruine rijst

• Volkoren pasta

• Durumtarwe pasta

• Havermout

• Gerst

• Volkorenbrood

• Roggebrood

Eiwitten

Eiwitten (eiwitten) zijn de basiscomponent in de voeding van elke sporter. Dit is vooral belangrijk voor mensen die hard trainen met krachttraining. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je de juiste hoeveelheid hoogwaardige eiwitten consumeren. Het is algemeen aanvaard dat mensen die gewichtheffen, ten minste 1,5 tot 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten consumeren.

De beste eiwitbronnen vind je in producten als:

• Tonijn

• Kipfilet

• Forel

• Kalfsvlees

• Magere kwark

• Lever

• Gerookte kabeljauw

Creatine, gainers, supplementen en bulksupplementen

Het is bekend dat voor het goed functioneren en ontwikkelen van het lichaam een evenwichtige voeding het allerbelangrijkste is. We moeten ons lichaam voorzien van de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en calorieën, afhankelijk van vele factoren, zoals leeftijd, gewicht of mate van fysieke activiteit. Hierdoor kunnen we meestal ons "normale" nummer behouden.

Wat als we van nature mager en niet erg gespierd zijn?

Dan is een dieet en lichaamsbeweging alleen misschien niet voldoende. In zo'n situatie kunnen we onze voeding aanvullen met verschillende soorten voedingsstoffen en supplementen. Ze bevatten meestal elementen die helpen bij het opbouwen van spieren, met name eiwitten, vitamines, mineralen en koolhydraten. Hierdoor kunt u hun aantal nog meer verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om spieren op te bouwen.

Hier zijn 18 van de beste producten die je kunt gebruiken om de spiermassa te vergroten

1. Zelfgemaakte eiwitshakes

Het eten van zelfgemaakte eiwitshakes kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

Je eigen smoothies maken is de beste manier, omdat de commerciële en in de winkel gekochte versies vaak suiker- en voedingsstofvrij zijn. Het geeft je ook volledige controle over smaak en voedingswaarde.

Hier zijn slechts een paar smakelijke variaties die u kunt proberen. Je kunt elke optie combineren met twee kopjes melk of het alternatief daarvan - amandelmelk.

Hier zijn slechts een paar smakelijke variaties die u kunt proberen. Je kunt elke optie combineren met twee kopjes melk of het alternatief daarvan - amandelmelk.

• Chocolate Nut Shake: Combineer 1 banaan, 1 schep wei-eiwit met chocoladesmaak en 1 eetlepel pindakaas (ongeveer 15 ml) met pindakaas of andere pindakaas.
• Vanille-smoothie: combineer 1 kopje verse of bevroren bessen, ijs, 1 kopje eiwitrijke yoghurt en 1 schep wei-eiwit met vanillesmaak.
• Chocolade Hazelnoot Smoothie: Combineer 400 ml chocolademelk met 1 schep chocolade whey proteïne, 1 eetlepel pindakaas (hazelnoten) en 1 avocado.
• Caramel Apple Shake: Combineer 1 in schijfjes gesneden appel, 1 kopje eiwitrijke yoghurt, 1 bolletje whey-eiwit met karamel- of vanillesmaak en 1 eetlepel (15 ml) suikervrije karamelsaus of smaakstof.
• Blueberry Vanilla Smoothie: Combineer 1 kopje verse of bevroren bosbessen, 1 schep vanille wei-eiwit, 1 kopje yoghurt en zoetstof (optioneel).
• Super Green Shake: Combineer 1 kop spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop ananas, 1 schep vanille-eiwit.

Al deze smoothies leveren ongeveer 400-600 calorieën, samen met veel eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.

SAMENVATTING

Er zijn veel heerlijke recepten voor eiwitshakes, waarvan je er veel online kunt vinden. Vermijd de meeste commerciële versies, die veel suiker kunnen bevatten en niet zo voedzaam.

2. Melk

Melkwei wordt al tientallen jaren gebruikt als de basisbouwsteen van spiermassa.

Het biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium en andere vitamines en mineralen

Voor degenen die spiermassa proberen op te bouwen, is melk een uitstekende bron van eiwitten, die zowel caseïne als wei-eiwit levert. Studies hebben zelfs aangetoond dat het kan helpen bij het opbouwen van spieren in combinatie met gewichtheffen.

Studies hebben ook aangetoond dat melk of wei en caseïne samen een grotere

Kan gewichtstoename veroorzaken dan andere eiwitbronnen.

Probeer een paar glazen melk te drinken als tussendoortje, bij een maaltijd of na een training als je aan het sporten bent.

SAMENVATTING

Het drinken van melk is een geweldige manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen. Het bevat zowel caseïne als wei-eiwitten.

3. Rijst

Rijst is een handige, goedkope bron van koolhydraten om te helpen bij gewichtstoename. Slechts 1 kop (ongeveer 165 gram) gekookte rijst levert 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en heel weinig vet.

Het is ook behoorlijk calorierijk, wat betekent dat je gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën uit een enkele portie kunt halen.

Een populaire methode is om een week lang een grote pan rijst te bereiden en te combineren met eiwitten en gezonde vetten.

Het is echter mogelijk dat zeer grote hoeveelheden rijst die worden geconsumeerd, geen zin hebben vanwege hun potentiële arseen- en fytinezuurgehalte. Arseen kan toxiciteit veroorzaken en fytinezuur kan de opname van zink en ijzer verminderen.

SAMENVATTING

Rijst is een uitstekende bron van koolhydraten die gemakkelijk te eten en te verteren zijn. Sommige rijstvariëteiten bevatten echter veel arseen.

4. Noten en pindakaas

Noten en pindakaas zijn geweldige keuzes als je probeert aan te komen.

Een klein handje amandelen bevat ruim 7 gram eiwit en 18 gram gezonde vetten.

Aangezien noten zeer veel calorieën bevatten, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als tussendoortje al snel honderden calorieën aan uw dieet toevoegen.

Pindakaas kan ook worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten zoals smoothies en yoghurt.

Zorg er echter voor dat u 100% pindakaas kiest zonder toegevoegde suiker, zout of palmolie.

SAMENVATTING

Noten en notenpasta zijn heerlijke, calorierijke lekkernijen. Ze zijn geweldig voor je en gemakkelijk toe te voegen aan een verscheidenheid aan snacks of recepten.

5. Rood vlees

Rood vlees is misschien wel een van de beste spieropbouwende producten die er zijn.

Een steak bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine voor ongeveer 170 gram product.

Leucine is een belangrijk aminozuur dat het lichaam nodig heeft om de spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel op te bouwen.

Bovendien is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van creatine, wat misschien wel het beste supplement voor spieropbouw ter wereld is.

In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees toe aan hun dieet en deden ze zes weken lang zes dagen per week aan krachttraining. Vrouwen kwamen aan, hadden een toename van 18% in kracht en een toename van het belangrijkste spieropbouwende hormoon IGF-1.

Zowel mager als vet vlees zijn uitstekende bronnen van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, waardoor u sneller kunt aankomen

SAMENVATTING

Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten voor het opbouwen van spieren. Het bevat leucine, een aminozuur dat de spiereiwitsynthese stimuleert. Hoe dikker het vlees, hoe meer calorieën je binnenkrijgt.

6. Aardappelen

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een zeer gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.

Gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten zijn onder meer:

• Andesgierst,
• Haver
• Maïs
• Boekweit
• Aardappelen
• Bonen en peulvruchten

Aardappelen en ander zetmeel voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe aan je dieet om spiermassa op te bouwen, maar vergroten ook de glycogeenvoorraden van je spieren. Glycogeen is de dominante brandstofbron voor de meeste sporten.

Veel van deze koolhydraatbronnen bevatten ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistente zetmelen die je darmbacteriën kunnen helpen voeden.

SAMENVATTING

Gezonde zetmelen zijn een geweldige manier om essentiële voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen, de calorie-inname te verhogen en je spierglycogeenvoorraden te vergroten.

7. Zalm en vette vis

Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en gezonde vetten, die belangrijk zijn voor ons lichaam.

Van alle voedingsstoffen in zalm en vette vis behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en bekendste. Ze bieden veel gezondheids- en ziektebestrijdende voordelen.

Ongeveer 170 gram zalmfilet levert ongeveer 350 calorieën en 40 gram omega-3 vetten. Dezelfde portie bevat 34 g hoogwaardige eiwitten die u zullen helpen spieren op te bouwen of aan te komen.

SAMENVATTING

Zalm en andere vette vis zijn uitstekende bronnen van extreem gezonde omega-3 vetten. Ze bieden ook hoogwaardige eiwitten die helpen bij het opbouwen van spieren.

8. Eiwitsupplementen en gainers

Het nemen van eiwitsupplementen is een gebruikelijke strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen. Een betere en goedkopere oplossing zijn in dit geval echter voedingsstoffen voor de massa van de zogenaamde geiners.

Wei-eiwitsupplementen en gainers kunnen een zeer eenvoudige en goedkope strategie zijn om spiermassa te krijgen, vooral in combinatie met weerstandstraining.

Sommige mensen denken dat whey eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dat is niet zo. Wei-eiwit wordt gemaakt van zuivelproducten en het is aangetoond dat het de gezondheidsmarkers verbetert en het risico op ziekten vermindert. Wei-eiwit wordt met name aanbevolen voor mensen die sporten, omdat de behoefte aan eiwitten bij deze mensen toeneemt.

Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die we nodig hebben om spiergroei te stimuleren.

Whey proteïne kan gebruikt worden na de training of als toevoeging aan verschillende soorten cocktails of als tussendoortje gedurende de dag.

SAMENVATTING

Eiwitsupplementen en gainers zijn een eenvoudige en goedkope toevoeging aan uw dieet die uw eiwitinname en spiermassa zullen helpen vergroten.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten bevat. Ze bevatten echter veel suiker en zijn niet ideaal voor diëten om af te vallen.

Aan de andere kant zijn ze geweldig voor gewichtstoename, vooral omdat ze gemakkelijk te eten zijn en tegelijkertijd erg goed smaken.

Hoewel veel mensen denken dat fruit de meeste voedingsstoffen verliest als het wordt gedroogd, is dit niet het geval. Gedroogd fruit is vezelrijk en de meeste vitamines en mineralen blijven intact.

Probeer gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron zoals versnipperd vlees of een whey-eiwitshake. Ze passen ook goed bij noten en natuurlijke yoghurt en bieden een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

SAMENVATTING

Gedroogd fruit zit boordevol calorieën, gezonde vezels en antioxidanten. Het is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen en calorieën aan uw dieet toe te voegen.

10. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een andere goede bron van koolhydraten die je lichaamsgewicht helpen verhogen.

Je kunt heel eenvoudige, calorierijke, uitgebalanceerde maaltijden maken door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

Probeer bij het kopen van brood natuurlijke volkoren- en graanbroden te kopen. Gezonde versies van brood zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten.

SAMENVATTING

Volkorenbrood helpt je om effectief aan te komen, vooral als het wordt gecombineerd met een goede bron van eiwitten.

11. Avocado's

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten. In tegenstelling tot ander fruit, bevatten avocado's vrij veel calorieën, waardoor ze een geweldige maaltijd zijn om je te helpen gewicht te verliezen.

Een grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels.

Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.

Probeer avocado's toe te voegen aan je hoofdmaaltijden en andere gerechten zoals omeletten of sandwiches.

SAMENVATTING

Avocado's zitten boordevol gezonde vetten en voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen aan veel verschillende maaltijden worden toegevoegd of op zichzelf worden gegeten.

12. Gezonde granen

Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen zijn.

Hoewel je granen met veel suiker moet vermijden, kunnen gezondere vormen zoals havermout een geweldige bron van koolhydraten zijn om aan je dieet toe te voegen.

Op granen gebaseerde granen en haver bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten.

Let bij het kopen van granen op deze gezonde keuzes:

• Haver
• Granola
• Meergranen
• zemelen

Lees bij het kopen van granen het etiket en vermijd granen met geraffineerde granen of toegevoegde suikers.

SAMENVATTING

Het eten van granen kan een geweldige manier zijn om aan te komen en meer vezels te gebruiken. Houd je echter aan gezondere vormen zoals havermout.

13. Mueslirepen en eiwitrepen

Sommige van de gezondere mueslirepen op de markt kunnen een geweldige snack zijn als je onderweg bent.

Ze zijn ook een goede keuze voor of na een training, omdat ze meestal een mix van langzame en snel opneembare koolhydraten bevatten.

Probeer net als bij granen vast te houden aan repen gemaakt van gezonde volle granen. Je kunt ook repen vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.

Probeer als tussendoortje of maaltijd onderweg mueslirepen te combineren met andere eiwitbronnen, zoals yoghurt, hardgekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

Je kunt ook kant-en-klare eiwitrepen pakken die je de juiste hoeveelheid eiwit geven.

SAMENVATTING

Kies alleen mueslirepen met volle granen en andere gezonde ingrediënten zoals gedroogd fruit en noten.

14. Donkere chocolade

Donkere chocolade van hoge kwaliteit voorziet ons lichaam van veel antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

De meeste mensen raden pure chocolade aan met een cacaogehalte van minimaal 70%.

Net als andere vetrijke voedingsmiddelen, is pure chocolade erg calorierijk, wat betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.

Elke reep van 100 gram bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende stoffen zoals vezels, magnesium en antioxidanten.

SAMENVATTING

Donkere chocolade zit boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen, evenals veel calorieën om u te helpen aankomen.

15. Kaas

Kaas is al eeuwenlang een hoofdvoedsel voor mensen.

Net als pure chocolade bevat het veel calorieën en vetten. Het is ook een zeer goede bron van eiwitten wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gegeten.

Kaas is ontzettend lekker, je kunt het in de meeste gerechten verwerken en je voegt gemakkelijk een paar honderd extra calorieën toe aan je dieet.

SAMENVATTING

Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en bevat veel gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakboost nodig hebt.

16. Hele eieren

Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen ter wereld. Ze bieden de perfecte combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Het is ook erg belangrijk om het hele ei te eten. In feite worden bijna alle nuttige voedingsstoffen in eieren in de dooier gevonden.

SAMENVATTING

Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen om spieren op te bouwen. Er is geen limiet aan hoeveel je per dag moet eten en ze zitten boordevol voedingsstoffen.

17. Vette yoghurt

Volvette yoghurt is een andere gezonde en gemakkelijke snack. Het heeft een geweldig voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Er zijn veel snacks en recepten voor gezonde gewichtstoename op basis van yoghurt.

Hier zijn enkele voorbeelden:

• Yoghurt en fruit: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, granola of kokosvlokken toevoegen.
• Chocolate Peanut Butter Pudding: Meng 1-2 kopjes yoghurt met 100% cacaopoeder, pindakaas en een zoetstof zoals stevia. Je kunt ook een eetlepel whey toevoegen voor meer eiwitten.
• Yoghurtparfait: Combineer 1-2 kopjes yoghurt met granola en bosbessen voor een heerlijk en uitgebalanceerd ontbijt of gezond tussendoortje.
• Smoothies: Yoghurt is een geweldige toevoeging aan vrijwel elke shake om het eiwitgehalte te verhogen en het een romiger, melkachtiger lichaam te geven.

SAMENVATTING

Volvette yoghurt is een ander ingrediënt dat je kan helpen om gezonde vetten en eiwitten aan je dieet toe te voegen.

18. Gezonde vetten

Gezonde vetten en oliën behoren tot de meest calorierijke voedingsmiddelen ter wereld.

Voeg gewoon een eetlepel (15 ml) olie toe aan sauzen, salades en tijdens het koken verhoogt u snel de hoeveelheid calorieën in uw dieet.

Gezonde oliën zijn onder meer premium extra vierge olijfolie, avocado-olie en kokosolie.

SAMENVATTING

Het is belangrijk om gezonde vetten en oliën in uw dieet op te nemen, vooral als u probeert aan te komen.

Vermijd bewerkte plantaardige oliën en eet alleen gezonde vetten: olijfolie, avocado en kokosolie.

Conclusies

Het geheim van aankomen is om consequent meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft.

Gewichtheffen is ook belangrijk, zodat de extra calorieën kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen, niet alleen om gewicht toe te voegen.

Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in maaltijden en maaltijdplannen die u lekker vindt en waar u zich op lange termijn aan kunt houden, en u zult het verschil zien.