Mit diesem FFMI-Rechner können Sie Ihren FFMI berechnen – den Fettfreie-Masse-Index, der Muskelmasse ins Verhältnis zur Körpergröße setzt. Der eingebaute Körperfett-Rechner schätzt den Fettanteil aus drei Maßband-Werten. Dazu kommen BMI, Kalorienbedarf und eine Makro-Aufteilung. Gerechnet wird in Ihrem Browser, gespeichert wird nur auf Ihrem Gerät.
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Was ist der FFMI? Bedeutung und Formel
Der FFMI teilt die fettfreie Masse durch die Körpergröße zum Quadrat – genau wie der BMI, nur ohne das Fett. Die fettfreie Masse ist das Körpergewicht abzüglich des Fettanteils. Damit große und kleine Menschen vergleichbar werden, gibt es den normierten FFMI: Er addiert 6,1 × (1,8 − Größe in Metern). Bei 1,80 m sind beide Werte gleich.
FFMI-Tabelle: Beispiele bei 1,80 m
| Fettfreie Masse | FFMI |
|---|---|
| 60 kg | 18,5 |
| 65 kg | 20,1 |
| 70 kg | 21,6 |
| 75 kg | 23,1 |
| 80 kg | 24,7 |
| 85 kg | 26,2 |
FFMI und Steroide: was die Studie zeigt
Die bekannte Grenze von 25 stammt aus einer Arbeit von Kouri und Kollegen (Clinical Journal of Sport Medicine, 1995). Untersucht wurden 157 Kraftsportler, 83 mit und 74 ohne anabole Steroide. Bei den Athleten ohne Steroide lag der normierte FFMI höchstens bei etwa 25, bei den Anwendern oft darüber. Für einen einzelnen Menschen beweist ein Wert über oder unter 25 nichts – die Zahl ist eine statistische Beobachtung aus einer Gruppe.
Körperfett berechnen mit dem Maßband
Der Rechner nutzt die Navy-Formel (Hodgdon und Beckett), die das US-Militär für seine Soldaten verwendet. Sie braucht nur Größe, Hals- und Bauchumfang, bei Frauen zusätzlich die Hüfte. So messen Sie:
- Hals: knapp unter dem Kehlkopf, Band leicht nach vorne geneigt
- Bauch: auf Höhe des Bauchnabels, entspannt ausatmen
- Hüfte (Frauen): an der breitesten Stelle des Gesäßes
Am besten morgens vor dem Frühstück messen und jeweils zwei Messungen mitteln. Gegenüber Verfahren wie DEXA weicht die Formel meist um einige Prozentpunkte ab. Für den Verlauf über Wochen ist sie trotzdem gut brauchbar, solange Sie immer gleich messen.
Kalorien und Makros
Der Grundumsatz wird nach der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet und mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz hochgerechnet. Für Eiweiß nennt die International Society of Sports Nutrition für Trainierende 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Fett ist im Rechner auf 25 % der Kalorien gesetzt, der Rest sind Kohlenhydrate.
Quellen
- Kouri EM et al.: Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 1995
- Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women, 1984
- Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 1990
- Jäger R et al.: ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017