Met deze FFMI-calculator kun je je FFMI berekenen: de vetvrije-massa-index, die spiermassa afzet tegen je lengte. Daarnaast kun je je vetpercentage berekenen uit drie metingen met een meetlint. Je krijgt er ook je BMI, je caloriebehoefte en een verdeling van de macro’s bij. Alles wordt in je browser berekend en alleen op je eigen toestel bewaard.
…
Wat is de FFMI? Betekenis en formule
De FFMI deelt de vetvrije massa door de lengte in het kwadraat – net als de BMI, maar zonder het vet. De vetvrije massa is je gewicht min het vet. Om lange en kleine mensen te kunnen vergelijken bestaat de genormaliseerde FFMI: die telt er 6,1 × (1,8 − lengte in meters) bij op. Bij 1,80 m zijn beide waarden gelijk.
FFMI-tabel: voorbeelden bij 1,80 m
| Vetvrije massa | FFMI |
|---|---|
| 60 kg | 18,5 |
| 65 kg | 20,1 |
| 70 kg | 21,6 |
| 75 kg | 23,1 |
| 80 kg | 24,7 |
| 85 kg | 26,2 |
FFMI en steroïden: wat het onderzoek laat zien
De bekende grens van 25 komt uit een studie van Kouri en collega’s (Clinical Journal of Sport Medicine, 1995). Er werden 157 krachtsporters onderzocht, 83 met en 74 zonder anabole steroïden. Bij de atleten zonder steroïden lag de genormaliseerde FFMI hooguit rond 25, bij de gebruikers vaak hoger. Voor één persoon bewijst een waarde boven of onder 25 niets: het is een statistische waarneming in een groep.
Vetpercentage berekenen met een meetlint
De calculator gebruikt de Navy-formule (Hodgdon en Beckett), die het Amerikaanse leger gebruikt. Je hebt alleen je lengte, nek- en buikomtrek nodig; vrouwen meten ook de heup. Zo meet je:
- Nek: net onder het strottenhoofd, lint iets naar voren gekanteld
- Buik: ter hoogte van de navel, na rustig uitademen
- Heup (vrouwen): op het breedste punt van de billen
Meet bij voorkeur ’s ochtends voor het ontbijt en neem het gemiddelde van twee metingen. Vergeleken met methodes als DEXA wijkt de formule meestal een paar procentpunten af. Voor het verloop over weken is ze goed bruikbaar, zolang je steeds op dezelfde manier meet.
Calorieën en macro’s
De ruststofwisseling wordt berekend met de formule van Mifflin-St Jeor en met een activiteitsfactor omgerekend naar het totale verbruik. Voor eiwit noemt de International Society of Sports Nutrition voor sporters 1,4 tot 2,0 g per kilo lichaamsgewicht. Vet staat in de calculator op 25 % van de calorieën, de rest zijn koolhydraten.
Bronnen
- Kouri EM et al.: Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 1995
- Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women, 1984
- Mifflin MD et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 1990
- Jäger R et al.: ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017